La dieta è il primo strumento per abbassare il colesterolo. Ma non tutte le restrizioni alimentari sono uguali: alcune sono supportate da evidenze solide, altre sono miti duri a morire.
I grassi: distinguere il nemico dal alleato
Non tutti i grassi alzano il colesterolo. I grassi saturi (carne rossa grassa, burro, formaggi stagionati, olio di palma) aumentano l'LDL. I grassi trans (snack industriali, margarine parzialmente idrogenate) sono i peggiori: alzano l'LDL e abbassano l'HDL. I grassi insaturi (olio d'oliva, avocado, frutta secca, pesce azzurro) hanno l'effetto opposto.
I 10 alimenti più efficaci contro il colesterolo
- •Avena e orzo (beta-glucani: -5-10% LDL)
- •Legumi (lenticchie, ceci, fagioli: -5% LDL)
- •Frutta secca (noci, mandorle: -5-10% LDL)
- •Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine: omega-3)
- •Olio extravergine d'oliva (polifenoli antiossidanti)
- •Avocado (grassi monoinsaturi)
- •Semi di lino e chia (omega-3 vegetali)
- •Soia e derivati (isoflavoni: -3-5% LDL)
- •Mele e agrumi (pectina: fibra solubile)
- •Tè verde (catechine: -5% LDL)
Piano alimentare settimanale tipo
Colazione: porridge di avena con frutti di bosco e noci. Pranzo: insalata di legumi con verdure di stagione e olio EVO. Cena: pesce al forno con verdure grigliate. Spuntini: frutta fresca, frutta secca non salata, yogurt greco. Questo schema, seguito per 8 settimane, ha mostrato riduzioni dell'LDL del 12-18% negli studi di intervento nutrizionale.
Lista della spesa anti-colesterolo: avena, lenticchie, salmone, noci, olio EVO, avocado, mele, broccoli, aglio, semi di lino.
Piano 90 Giorni
Protocollo completo per abbassare l'LDL del 20-30%
Fondamenta
- 1Analisi del sangue di partenza (LDL, HDL, trigliceridi, glicemia, TSH)
- 2Elimina grassi trans: niente snack industriali, margarine, fritti
- 3Inizia berberina 500 mg × 2/die ai pasti principali
- 420 minuti di camminata ogni giorno (anche spezzati)
- 5Sostituisci burro con olio EVO a crudo