L'esercizio fisico è il farmaco gratuito più potente contro il colesterolo. Ma non tutti gli sport sono uguali: ecco cosa dice la ricerca su quale attività è più efficace.
Aerobica vs. pesi: chi vince?
L'esercizio aerobico (camminata veloce, corsa, ciclismo, nuoto) è il più efficace per abbassare l'LDL e alzare l'HDL. Una meta-analisi del 2020 (Kelley et al.) su 51 studi ha mostrato riduzioni dell'LDL del 3-6% con 150 minuti/settimana di aerobica moderata. L'allenamento con i pesi ha un effetto minore sull'LDL ma migliora la sensibilità all'insulina, riducendo i trigliceridi.
Il protocollo ottimale: 150 minuti a settimana
Le linee guida OMS raccomandano 150-300 minuti/settimana di attività aerobica moderata (o 75-150 minuti di intensa). Per il colesterolo, la frequenza conta più dell'intensità: 5 sessioni da 30 minuti sono più efficaci di 2 sessioni da 75 minuti.
- •Camminata veloce (5-6 km/h): ottima per iniziare, sostenibile a lungo termine
- •Corsa leggera: riduzione LDL del 4-8% in 12 settimane
- •Ciclismo: ideale per chi ha problemi articolari
- •Nuoto: ottimo per over 60 e sovrappeso
- •HIIT (interval training): efficace ma non per tutti
Inizia con 20 minuti di camminata veloce al giorno. In 8 settimane, il tuo LDL potrebbe scendere del 5-8% senza cambiare nulla nella dieta.